7 Metode Ampuh Cara Membentuk Otot Paha dan Betis Agar Lebih Atletis

Cara membentuk otot paha dan betis tanpa harus mengeluarkan biaya banyak sebenarnya sangat mudah untuk dilakukan. Namun ternyata tidak sedikit orang mengetahui cara membentuk otot paha dan betis hanya dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana saja.

Yang sering orang tahu bahwa untuk membentuk bagian otot paha dan kaki hanyak bisa dilakukan dengan alat-alat fitnes yang mahal dan memakan banyak tempat. Memang benar alat-alat fitnes dapat membantu dalam pembentukan otot paha dan betis, Namun pada prinsipnya tidak jauh berbeda dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana biasa. Yang berbeda biasanya rutin atau tidak dalam menjalankannya.

Pada dasarnya otot kaki adalah salah satu otot terkuat pada bagian-bagian tubuh kita, karena otot kaki berperan penting dalam menopang seluruh organ tubuh kira. Banyak orang mengutamakan otot pada bagian atas, diantaranya adalah otot dada dan lengan namun mengesampingkan otot kaki. Efeknya adalah menjadi terlihat tidak seimbang dan proporsional. Selain itu dalam mengangkat beban berat menjadi tidak maksimal jika otot paha dan kaki tidak kuat menopang dibandingkan dengan otot dada dan lengan.

Latihan cara membentuk otot paha dan betis

1. Latihan gerakan squat

Gerakan squat atau squat jump adalah salah satu gerakan yang banyak diguanakan untuk membentuk otot-otot kaki terutama otot paha dan betis. Gerakan squat merupakan gerakan yang diawali dengan posisi jongkok, kemudian langsung berdiri tegak yang dilakukan secara berulang-ulang. gerakan ini adalah gerakan yang cukup sederhana namun dipercaya dapat membantu pembentukan otot paha dan betis dengan baik. Gerakan ini akan lebih baik jika dikombinasikan dengan gerakan lainnya seperti melakukan lompatan, gerakan step-up, dan lain-lain.

2. Latihan gerakan step-up

Gerakab step-up adalah salah satu gerakan yang dilakukan seperti ketika kaki Anda menaiki tangga. Gerakan seperti menaiki tangga ini sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot pada pergelangan kaki dan betis. Untuk melakukan latihan gerakan ini dapat dilakukan dengan tangga langsung yang pijakannya sedikit lebih tinggi. Alternatif lain adalah dengan menggunakan kursi kecil sebagai alat untuk pijakan kaki.

3. Latihan gerakan plank Jump In

Gerakan plank jump ini merupakan salah satu gerakan yang cukup menguras tenaga dalam menjalaninya, tentu gerakan plank jump ini ini direkomendasikan terutama untuk pria. Selain dapat mempercepat keluar keringat, juga dapat menguatkan otot paha.

Cara melakukan gerakan ini sangat mudah, yaitu dengan memposisikan tubuh berjongkok, kemudian kedua telapak tangan tempelkan dilantai. Kemudian setelah itu angkat kaki seperti akan melompat dan lemparkan kaki ke belakang, sehingga seakan-akan kita akan membuat lurus kedua kaki, kemudian kembali ke posisi awal saat tubuh berjongkok.

4. Latihan Skipping

Gerakan skipping merupakan salah satu gerakan yang paling mudah dan dapat dilakukan dimana saja karena tidak memerlukan arena yang luas dan memakan tempat. Gerakan skipping ini juga biasanya banyak dilakukan pada saat sekolah. Untuk melakukan gerakan skipping dibutuhkan alat tambahan berupa tali untuk melompat.

Latihan gerakan skipping yang rutin dapat mempercepat pembakaran lemak pada tubuh. Oleh karena itu selain dapat memperkuat otot paha dan betis, gerakan skipping juga dapat dipakai untuk olahraga diet.

Sebelum melakukan latihan skipping, disarankan untuk melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu untuk mencegah cidera otot kaki dan tangan. Selain itu pada saat melakuan gerakan ini jangan terlalu melompat terlalu tinggi karena dapat mengakibatkan resiko cidera tumit.

5. Latihan gerakan high jump atau lompat tinggi

Selain beberapa gerakan seperti yang dijelaskan sebelumnya, gerakan high jump atau lompat tinggi juga termasuk salah satu gerakan yang paling mudah untuk dilakukan. High jump adalah gerakan melompat dengan setinggi-tingginya sampai mendekati lutut dan mendekati perut.

6. Latihan sprint atau lari cepat

Gerakan lari cepat atau sprint yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kekuatan otot kaki terutama betis. Tidak jarang orang yang sering melakukan sprint betisna tampak terlihat besar dan kuat, contohnya adalah atlet pemain bola. Latihan sprint dapat dilakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing, antara lain lari cepst 30 meter, 50 meter atau 100 meter.

7. Latihan gerakan side lunges

Gerakan side lunges adalah gerakan lunges yang menyamping. Caranya sangat mudah, yaitu dengan memindahkan salah satu kaki ke samping kiri untuk kaki kiri, dan ke kanan untuk kaki kanan dan satu kaki lainnya tetap tegak lurus ke depan. Kemudian turunkan lutut bagian kaki yang lurus kebawah sehingga hampir posisi jongkok. Dan lakukan gerakan ini berulang-ulang secara bergantian.

Gerakan side lunges ini sangat baik untuk pembentukan otot betis dan lutut, dan relatif aman untuk langsung dilakukan tanpa pemanasan terlebih dahulu. Bahkan gerakan ini dapat dijadikan salah satu gerakan ketika melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan lain.

Penuhi asupan nutrisi protein tinggi

Melakukan gerakan-gerakan untuk membentuk otot paha dan betis harus ditunjang dengan makanan-makan berprotein tinggi agar pembentukanya bisa lebh cepat dan efektif. Karena percuma jika melakukan gerakan-gerakan rutin tanpa disertai dengan gizi yang baik juga pola hidup sehat. Beberapa sumber protein yang baik untuk perumbuhan otot antara lain adalah telur, daging sapi, kacang-kacangan, daging ayam dan yogurt.